b 12

[...] 5x8 5 kg lub 4x10 lub 3x15 4kg wioslowanie nachwytem 5x8 28kg pulsowanie w wypadzie na pośladki, ewentualnie przysiady bułgarskie na 1 nogę 3x15 w rękach ketle 10,5 lub 12kg odwodziciele 3x15 (ciężar zależy od siłowni, są różne maszyny) brzuch 3 ćw lydki 3x10 22kg wspięcia na palce Czasami do któregoś z treningów dorzucam unoszenie tułowia [...]

Ćwicze juz dobre kilka miesiecy ale mialem przerwe i holandia itd.. Wiecie jak to jest. teraz chcialbym sie pobawic silownia dobre pare lat. Na poczatek przedstawiam moj luzny trening i ocencie go z dystansem.. ;) Interesuje mnie masa i rzeźba po trochu. 19 lat , 96kg , 38 bic , 117 klata 178 wzrostu. PON: Klata Wyciskanie sztangi na ławce [...]

witam to jest jeden z moich 3 planów które stosuje i chcialbym zebyscie go ocenili. niedlugo zaczynam wlasnie go stosowac i jezeli mozecie prosił bym o jego fachową ocene! troche danych o mnie jest w profilu! cwicze juz dlugo ale tak konkretnie to 2-3 lata! oto on: MASA - 8 TYGODNI [...]

Bez zbędnego biadolenia. Wiek: 16 Cel: Masa Przygodę z siłownią zacząłem w tegoroczne wakacje od kiepsko ułożonego FBW. Niedługo po wakacjach zmieniłem plan na split, jednakże nie chodziłem systematycznie na siłkę, poza tym dużo ćwiczeń było nieodpowiednich. Po dość obszernej lekturze SFD uznałem, że lepiej będzie, jeśli wrócę do FBW, zwłaszcza że [...]

Klata Wyciskanie skos sztanga 16/12/10/8 Wyciskanie płasko hantle16/12/10/8 Rozpietki płasko 12/12/10 Przenoszenie hantli 12/12/10 Triceps Wyciskanie francuskie w lezeniu sztanga 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 12/10/8 Wyciskanie francuskie hantelek w siadzie 12/10/8 Środa Przedramie + Barki Barki Wyciskanie zza głowy 12/10/8 Wyciskanie hantelek [...]

Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Ale najpierw parę podstawowych informacji na mój temat. Aktualnie ma przerwe w treningach kick-boxingu spowodowaną wyjazdem za granice. Postanowiłem pochodzić troche na siłownie w celu zwiększenia siły i wytrzymałości(masa ma lekko spaść). Podany trening łączę z bieganiem około 5x/ tydzień po którym przez [...]

Dzień Pierwszy-PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-10 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skos górny 12-10-8-6 3.Wyciskanie sztangielek na ławce skos dolny 12-10-8-6 4.Rozpiętki na ławce poziomej 4serie 12powtórzeń 5.Przenoszenie sztangielki za głowe 4serie 12powtórzeń Triceps: 1.Pompki na [...]

Witam ma takie pytanie po przeczytaniu artykułu o rzezbie postanowiłem zrobic taki trening: WTOREK -klata, plecy 1. Pompki na poreczach RAMPA 5 2. Sciaganie wyciagu górnego RAMPA 5 3a. Sciaganie wyciagu dolnego siedzac 3-4s 8-10p 3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p 4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko [...]

1. WIEK: 23 2. WAGA: 95 3. WZROST: 201 4. WYMIARY: -biceps: 39 -klatka: 113 -udo: 62 -talia: 90 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 6 6. DIETA: -białko: 2,8 g/kg -węglowodany: 3,5-4,5 g/kg -tłuszcz: 1,5 g kg 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: około 4-5 lat temu cykl 12 tygodni (eksperymenty młodości) 1-6 meta 30 ed 1-12 enan 1-10 deka przy enanie i dece [...]

Swoją przygodę z silką rozpocząłem 3 miesiące temu. Zacząłem ćwiczyć takim zestawem pon: 1) wyciskanie na płasko 4s po 10 powt. 2) wyciskanie na skośnej 4s po 10 powt. 3) rozpiętki na skośnej 4s po 12 powt. 4) rozpiętki na poziomej 4s po 12 powt. wto: 1) Szrugsy 6s po 15 powt 2) sciąganie drązka nachwytem - szeroki rozstaw ramion 4s po 10 3) [...]

Siemka, mam pewien problem mija mi ponad rok stazu juz i bardzo slabo masa idzie ,a za to pojawia sie rzezba i to dosyc duza, ale z tego powodu ze jestem chudy na nic mi ta rzezba;/ , nie wiem cy w tych planach jest zle bo ciagle mi rzezba wchodzi. Plan: Wtorek: Klatka: Na plaskiej gryfem 12,10,8,6 Rozpietki pod kontem 12,10,8,6 Wyciskanie hantli [...]

Witam. Zakładam temat tutaj, podobny jest w odchudzaniu, ale tam mnie olali. A więc do rzeczy: Witam. Ankietę wypełniłam pobieżnie, tutaj bardziej się rozpiszę. O mnie: Wiek: 22 Wzrost: 169; Waga: chyba z 57 (około, nie ważyłam się ostatnio) Cel: redukcja, poprawa wyglądu, ujędrnienie mięśni, spalenie tłuszczu, walka z cellulitem ;p Dieta: [...]

A więc tak na początku proszę zaawanoswancyh i wtajemniczonych :P o opinie na temat mojego nowego planu treningowego. Jeśli widać jakieś neizgodności proszę o korektę. Ćwiczę już pół roku i miałem na początku plan treningowy ogólnorozwojowy lekki aby zdobyć jakiś mały staż. Dzień I -ławka pozioma 3 x 10-12 -ławka skos w górę 3 x 10-12 -ławka skos [...]

Witam. Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego FBW A Nogi: Przysiady tylne ze sztangą na barkach 3×6-10 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze uchwytu szerokiego do klatki Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3×8-12 Barki: Wyciskanie sztangi 2/3s x8-12 Triceps: Uginanie hantla za głową 2×8-12 Biceps: Uginanie ramion z [...]

Cześć, po bardzo długim czasie trenowania bez stosowania SAA (z siłownią mam styczność od wieku nastoletniego, a zaraz styknie mi 30-tka), podjąłem decyzję o wejściu na bombę. Pierwszy cykl będzie miał na celu pomoc w budowie masy mięśniowej (przed wejściem na bombę planuję jeszcze przeprowadzić konkretną redukcję, aby zacząć cykl z jak najniższym [...]

Staz: lacznie okolo 15 miesiecy, waga 72kg, wzrost 181, dieta jest: http://www.sfd.pl/dieta%2C_pomoc_-t296757.html i miesnie do cwiczen juz przygotowane. teraz pora na plan: I dzien: klatka + biceps wyciskanie sztangi plasko 12 10 8 8 wyciskanie skos hantle 12 10 8 8 rozpietki 10 10 8 uginanie ramion lamana sztanga 12 10 10 uginanie ramion ze [...]

Wiek 16 Staz 3 miesiace Wzrost 185 waga 80 kg Cel MASAAAAA PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 6 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6 -rozpiętki na ławce poziomej 12, 12, 10, 10 Triceps: -wąskie wyciskanie sztangi 12, 10, 8, 6 -wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [...]

Poniedzialek klatka + triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10 10 10 10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 10 10 10 Wyciskanie [...]

pon klatka płasko (12, 10, 8, 6, 4) klatka skos (12, 10, 8, 6, 4) rozpiętki ( 12, 12, 12, 12) śr wyciskanie sztangi zza głowy (12, 10, 8, 6, 4) biceps hantlami (12, 12, 12, 12 {na każdą rękę}) kaptury-unoszenie sztangi (12, 12, 12, 12) pt klatka płasko (12, 10, 8, 6, 4) rozpiętki ( 12, 12, 12, 12) łydki nd wyciskanie sztangi zza głowy (12, 10, 8, [...]

Witam. Wiek - 17 lat. Waga ~50 kg. Cel: oczywiście masa. Srodki: silownia w domu (ławka z przyrządem do uginania nóg, sztangielki, sztanga,ekspander itd) Plan wziąłem z tego forum i nieco zmodyfikowałem: Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - [...]